Намалете консумацията на мазнини и на наситени мастни киселини Save

Хранителните мазнини са източник и резерв на енергия за организма. Те служат и за транспорт на мастноразтворими витамини, участват в структурата на клетъчните мембрани, доставят незаменими (несинтезиращи се в организма) мастни киселини и са носители на вкусови и ароматни вещества.

Препоръчва се приемът на мазнини за възрастното население и за децата над 10 годишна възраст да не надвишава 30% от общото енергийно съдържание на храната, като не повече от 1/3 от тези мазнини да бъдат за сметка на наситените мастни киселини, преимуществено съдържащи се в продуктите от животински произход. Приемът на холестерол, източник на който са също продуктите от животински произход се препоръчва да не надвишава 300 мг дневно. Това означава, че за човек със средна енергийна потребност напр. 2400 ккал приемът на мазнини не бива да надхвърля 80 г дневно, като 27 г от тях могат да бъдат от животински произход - масло, мас, и за сметка на т. Нар. "скрити мазнини" в хранителните продукти (виж таблицата по-долу).

Повишеният прием на мазнини е рисков фактор за редица заболявания – затлъстяване, атеросклероза, рак на гърдата и дебелото черво. По данни на Световната Здравна Организация, България заема една от водещите позиции в света по смъртност от сърдечно-съдови заболявания и специално мозъчен инсулт. Свръхтеглото и затлъстяването са сериозен проблем за българското население от всички възрасти, включително и при децата. Честотата на рака на гърдата непрекъснато се увеличава. За всички тези здравни проблеми безспорен е приносът на голямото количество мазнини, които българинът консумира. Ограничаването на общото количество мазнини в храната дава възможност на тяхно място да се включат разнообразни продукти, задоволяващи нуждите на организма от хранителни вещества без да надхвърлят енергийните потребности, тъй като мазнините съдържат повече от два пъти повече калории в сравнение със същото количество белтъци или въглехидрати. Намаленият прием на наситени мастни киселини и холестерол с храната (т.е. По-малкото количество мазнини от животински произход - чисти и "скрити"), позволява да се поддържа едно нормално ниво на холестерол в кръвта (под 5,2 ммол за възрастни). Установено е, че храната, богата на наситени мастни киселини и холестерол съдейства за повишаване нивото на холестерола в кръвта, което е предпоставка за отлагането му в стените на кръвоносните съдове и за развитие на атеросклероза. Противоположен е ефектът на ненаситените мастни киселини (съдържащи се предимно в продуктите от растителен произход) - те снижават серумният холестерол. Всеки човек трябва поне веднъж годишно да проверява нивото на серумния си холестерол, а децата на родители с установени нарушения трябва да го контролират веднъж на всеки пет години.

Ето няколко съвета, които ще Ви помогнат да намалите количеството на консумираните мазнини:

1.    Интересувайте се за химическия състав на хранителните продукти, които консумирате. Избирайте тези, които съдържат по-малко количество общи и наситени мазнини.

2.    От млечните продукти предпочитайте нискомаслени видове кисело и прясно мляко, извара пред различните видове сирена и кашкавали. Ограничавайте консумацията на маслото, често го заменяйте с нискомаслени маргарини.

3.    От местните продукти ограничете консумацията на колбаси. Предпочитайте птиче месо, риба, телешко месо пред свинско. Преди готвене отстранявайте видимите мазнини и тлъстините.

4.    Избирайте кулинарни технологии и рецепти изискващи по-малко количество мазнини - варене, задушаване, печене. Прибавяйте мазнината в ястието непосредствено преди да е готово. След изстиване на ястието отстранете мазнината, която е на повърхността.

5.    Консумирайте слънчогледовото олио предимно в сурово състояние (главно за салати), тъй като при термичната обработка образува вещества с неблагоприятен ефект върху организма.

6.    Ограничете консумацията на сладкарски и тестени произведения (пасти, торти, шоколадови десерти, халва, сладолед, баници, кексове и т.н.) защото освен въглехидрати те съдържат голямо количество мазнини.

Таблица за съдържанието на белтъци, мазнини, въглехидрати и холестерол в 100 г продукт

Хранителен продукт

Холестерол

Белтък

Мазнини

Въглехидрати

Енергия

100 г продукт

(г)

(г)

(г)

(мг)

(ккал)
Прясно краве мляко с 2% масленост
6,7
3,2
2,0
5,9
54,6

Прясно краве мляко с 3% масленост

10,0

3,2

3,0

5,2

60,8
Кисело мляко краве с 2% масленост
6,7
3,0
2,0
4,7
48,8

Кисело мляко краве с 3,6% масленост

12,0

3,3

3,6

4,7

64,4

Извара обезмаслена

5,0

12,4

0,6

0,8

58,4

Сирене краве

70,0

16,8

19,7

6,0

268,7

Кашкавал "Витоша"

100,0

25,2

29,7

0,3

369,0

Свинско филе без кост

65,0

20,9

3,8

0,0

117,6

Телешко месо (шол)

71,0

22,4

1,4

0,0

100,4
Пиле, бяло месо (без кожа)
43,0
23,6
2,7
0,4
120,4

Пиле, бяло месо (с кожа)

67,0

20,3

11,1

0,0

180,7

Кренвирши - пилешки

0,0

7,6

25,6

0,5

263,2

Наденица - варена

65,0

10,1

17,5

0,0

197,9

Салам шпеков

79,0

21,5

37,4

0,0

422,4

Бяла риба (речна)

46,0

21,7

3,0

0,0

114,0

Скумрия

55,0

19,0

16,3

0,0

222,7

Мерлуза

0,0

16,8

0,5

0,0

71,8

Масло краве

230,0

0,6

81,6

0,7

739,9

Слънчогледово масло

0,0

0,1

99,9

0,0

898,6

Орехи

0,0

15,2

65,8

14,1

709,3

Фъстъци

0,0

25,5

49,8

7,4

591,4