Facebook профил

Абонамент за бюлетин




Публикувани броеве

Новини по RSS


Начало arrow Консултации
ПРИМЕРНА ИНДИВИДУАЛНА ПРОГРАМА ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО ИЗГОТВЕНА ОТ СПЕЦИАЛИСТИТЕ НА DIETI.GBG.BG PDF Печат Е-мейл Save

Информация необходима за изготвяне на персонална диетологична консултация:

Пол: женски
Възраст (навършени години): 27
Ръст (см): 165
Тегло (кг): 105
Вашата цел: Намаляване на теглото

Според вашите физически данни, вие имате сериозно затлъстяване, с индекс на телесната маса (BMI = тегло в кг./ръст в метри 2) 38 кг/м 2 . Здравословните граници, формулирани от СЗО са 18,5-25 кг/м2. Нивото на вашия индекс сочи сериозни рискове за развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет от тип 2 и проблеми с двигателния апарат.
Вие с право се заемате с един дългосрочен и последователен процес за редукция на телесната маса и едновременно с това на намаляване на рисковете за вашето здраве.
Предлагам ви да си поставите като цел на първо време достигането на тегло от 70 кг.
За да бъде отслабването трайно, безопасно и поносимо, вие трябва да намалявате теглото с 0,5 до 1 кг. на седмица, т.е. този процес ще продължи около година, а след това ще имате нужда от също толкова дълъг период за стабилизиране на постигнатите резултати. В действителност, вие сте се убедила вече, че се отслабва бързо и лесно, но целта е по-скоро това да се запази с времето.
За тази цел, вие трябва да приложите една обща стратегия, от която хранителният режим е само една част. Постепенното увеличаване на физическата активност, психологическата подкрепа от приятелите и семейството, развитието на нови центрове на интерес, удоволствия и отмора са другата част от стратегията.

На добър път!

Анализ на вашето хранително поведение :
Хранителната анкета показва, че вашите основни грешки са:

•  Липсата на закуска.
•  Многобройните периоди на лишения, последвани от периоди на прекаляване с храната.
•  Недостатъчен прием на вода.
•  Липсата на достатъчно млечни продукти, т.е. недостиг на калций.
•  Тенденция към прекаляване със сладки неща.

Съветите, които следват, ще ви помогнат да коригирате тези грешки.

Общи съвети за редукция на теглото :

•  Яжте седнали, в спокойна обстановка. Отделете поне 20 минути на хранене и дъвчете всяка хапка със съзнанието да усетите вкуса. Така организмът ви ще има време да осъзнае процеса на хранене и в крайна сметка гладът ви ще е задоволен с количеството, от което реално се нуждаете.
•  Не пропускайте никога основно хранене: закуска, обяд и вечеря са задължителни.
•  Правете покупките си с предварителен списък и не на гладно, за да не се поддавате на изкушения.
•  Сервирайте само нужното количество и не оставяйте останалото от сготвеното на масата, за да няма възможност за допълнително ядене.
•  Всеки път, когато ви се иска да си хапнете, анализирайте ситуацията за да си дадете сметка дали това е от чувство за глад или защото скучаете или сте в състояние на стрес или на неудовлетворение. Ако наистина сте гладни между две основни хранения, избързайте с часа съответно за обяда или вечерята или хапнете чаша кисело мляко.
•  Теглете се редовно (веднъж седмично) на едно и също кантарче, сутрин на гладно и без дрехи. Водете си графика на резултатите. Измервайте и обиколката на талията, нейното намаляване е показател за спадане на риска от сърдечно съдови заболявания и диабет.
•  Водете си дневник на приетите храни и напитки за деня.
•  Не ползвайте асансьор. Започнете заплануваните упражнения и продължавайте да се придвижвате пеш възможно най-често. След като се почувствате способна на по-сериозни усилия, започнете спорт в зала 2 пъти по 1 час седмично.
•  Пийте задължително 1,5-2 л. вода на ден. Измервайте поетите количества, защото не е лесно да се добие реална представа за консумацията на течности.
•  Ако не можете да се лишите от сладкия вкус, използвайте подсладител, но без да прекалявате.

Избор на храни :

ХРАНИ

НЕПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ

Хляб, тестени изделия, зърнени и картофени продукти Кроасани, баници, месеници, бисквити, чипс, снакс и на първо време ориз, картофи, варива. Хляб (най-добре пълнозърнест), обикновени бисквити в ограничени количества.
Плодове и зеленчуци Ястия от зеленчуци, готвени с много мазнини със сос и запръжки. Сушени плодове, сладки компоти, ядки. Сурови, варени, задушени зеленчуци в неограничени количества, всички пресни плодове, не мазни туршии, кисело зеле.
Меса Мазни меса, овче месо, хамбургери, наденици, кюфтета, кебапчета, колбаси, пастети, луканки, бахур, саздърма. Постни меса: птиче месо без кожата, шунка, телешки и свински котлет без мазното, дроб, шкембе, приготвени без мазнини.
Риба Пържена, панирана риба, консервирана риба със сос. Печена на фурна, риба печeнa във фолио, рибена чорба, риба от консерва натюр.
Яйца Яйчни сосове, кремове, мазни омлети, майонеза. 3-4 яйца седмично, варени, на очи, омлет приготвен в тефлонов тиган без мазнина.
Млечни продукти Пълномаслено мляко и продукти на негова база: кашкавал, овче сирене, сметана. Обезм. прясно и кисело мляко, краве сирене до 30 г. на ден, извара.
Мазнини Мас, лой, маргарини на базата на животински мазнини. Слънчoгледово, соево, рапичено, царевично олио, зехтин, растителни маргарини в посочените количества.
Напитки Подсладени безалкохолни напитки, боза, бира, алкохол. Вода, чай, кафе, газирана вода, безалкохолни напитки с изкуствени подсладители.
Десерти Шоколадови изделия, сиропирани и др. сладкиши, пасти, сладоледи. Пресни лодове, плодови пюрета печени, варени плодове с подсладител.
Подправки и аромати Сосове на базата на яйца, сметана, масло, сол в големи количества, кетчуп, майонеза. Всички подправки: черен и червен пипер, инд. орехче, орехче, канела, ароматни треви, оцет, доматен сос, горчица.

Примерно меню :

На първо време за период около 2 месеца, вие се нуждаете от умерено ниско енергетично меню (1600 калории), което включва увеличен процент протеини, за да може да се мобилизират мастните резерви, без загуба на мускулна тъкан. Известно е, че организмът изразходва повече енергия за разграждането и усвояването на протеините от колкото за въглехидратите и за мазнините. Освен това, протеините нормално не служат за натрупването на мастни резерви. Затова вместо препоръчаните от СЗО за хората без заболявания 12-14% протеини, вие ще включите в дневния хранителен прием около 18% за сметка на мазнините (28%, вместо 30-35%). Въглехидратите ще допълнят енергията за деня.

Закуска:
Топла напитка (кафе, чай)
Хляб (2 малки филийки) или обикновени бисквити (5)
Обезм. кисело млеко 1 ч. ч.
1 варено яйце или 50 г. нетлъсто студено месо (напр. шунка)
масло 5 г.  

Обед:
Салата от пресни зеленчуци с 5 г. зехтин
Месо или риба (100 г.) или 2 яйца
Гарнитура от варени или задушени зеленчуци с 5 г. растителна мазнина
Хляб една малка филийка (25 г.)
Плод: пресен, печен, варен, на пюре, евентуално с подсладител 

Следобедна закуска:
Обезм. кисело млеко (1 ч. ч.)
Евентуално пресен плод  

Вечеря:
Зеленчукова супа или салата с 5 г. раст. мазнина
Месо, риба (50 г.) или 1 яйце
Краве сирене 30 г. или кисело млеко (1 ч. ч.)
Хляб (25 г.)
Плод, ако не е консумиран следобяд

Общо на ден :
500 г. кисело млеко
30 г. сирене
200 г. нетлъсто месо, риба или яйца
100 хляб или еквивалент
500 г. зеленчуци
200 г. плодове
5 г. масло
20 г. раст мазнина
1,5 вода

Примерна програма за една седмица (тя не е задължителна, а само служи за пример как сама да организирате менюто си по този модел)

понеделник

вторник

сряда

четвъртък

петък

събота

неделя

Закуска

Чай

2 препечени филийки с 5 г. масло

1 парченце шунка

1 ч. ч. обезм. кис. мляко

Кафе с обезм. прясно мляко (1ч. ч.)

1 варено яйце

2 препечени филийки хляб с 5 г. масло

Кафе

5 обикновени бисквити

кисело млеко (1ч. ч.)

1 малко парченце филе от пуйка

Чай

2 препечени филийки с 5 г. масло

1 парченце шунка

1 ч. ч. обезм. кис. млеко

Кафе с обезм. прясно мляко (1ч. ч.)

1 варено яйце

2 препечени филийки хляб с 5 г. масло

Кафе с обезм. пр. млеко

2 малки филийки хляб

1 парченце сирене - 30 г.

парченце пастърма (20 г)

Кафе

Обикновени бисквити 5 бр.

1 ч. ч. обезм. кис. мляко

1 варено яйце

Обяд

Салата от зеле

Пилешко филе на скара

Задушени зеленчуци

1 малка филийка хляб

2 мандаринки

Салата от домати и крастави

Печена скумрия на скара с лимон

Броколи на пара

1 малка филийка хляб

пюре от ябълка

Зелена салата
Свинска пържола без мазното

Печени чушки

1 малка филийка хляб

1 портокал

Салата от настъргана ряпа с лимонов сок

Печен дроб с лук

Задушени зеленчуци

½ грейпфрут

Салата от моркови

Печена риба

Домати печни с чесън и зехтин

1 филийка хляб

1 голямо или 2 малки киви

Салата от маруля и репички

Телешко варено с праз и моркови

1 филийка хляб

парченце варена тиква с подсладител

Салата от домати и краставици

Пиле със зеле

1 филийка хляб

2 кръгчета ананас

Сл. закуска

Кис. Мляко,
киви

Кисело м.

портокал

Кисело м.

ябълка

Кисело м.

2 мандаринки

Кисело м.

½ грейпфрут

Кисело м.

портокал

Кисело м.

ябълка

Вечеря

Супа от праз

Филе от пуйка с варен карфиол

Парченце сирене

1 малка филийка хляб

Салата от моркови

Гювеч от зелен боб и телешко

Постно месо

Парченце сирене

1 малка филийка хляб

Супа от целина

Омлет от 1 яйце с извара и шунка

Мешана туршия

1 малка филийка хляб

Голяма зелена салата с риба тон, домати, лук, малко царевица

Парченце

Сирене

1 малка филийка хляб

Супа от карфиол с индийско орехче

Свинско филе

Готвено зеле

Парченце сирене

1 малка филийка хляб

Супа от гъби

Шунка

Варено брюкселско зеле

Парченце сирене

1 малка филийка хляб

Задушен праз на салата

Задушени пилешки дробчета с лук

Печени тиквички

Парченце сирене

1 малка филийка хляб.

Хранителни еквиваленти:

2 филийки хляб грахам или ръжено-пшеничен или бял хляб = 1 филийка обикновен заводски хляб =1 индивидуално малко хлебче.

1 чаша обезм. прясно мляко = 1 чаша обезм. кисело мляко

30 г. краве сирене = 60 г. Извара.

100 г. нетлъсто месо = 100 г. риба = 2 яйца = 100 г. тофу

10 г. олио = 10 г. зехтин

5 г. масло = 18 г. сметана

100 зеле=100 г маруля=100 г, спанак=100 г. броколи=100 г. карфиол=100 г. лапад= 100 г. ряпа=100 г. тиквички=100 г. зелен боб=100 г. домати=100 г. краставици=100 г.чушки.

1 средно голяма ябълка=1 среден портокал=2 средни или 3 малки мандарини=8 зърна грозде=2 киви=1 купичка ягоди=1 круша=1 купичка малини .

Съвети за приготвяне на храната :

Снабдете се с тефлонов тиган, който ви дава възможност да готвите без, или с много малко мазнина.

Добре е да имате и дебелостенен съд с капак, в който се готвят ястия в собствен сос; те стават много вкусни и са здравословни.

Приготвянето на зеленчуците и на някои меса на пара запазва витамините и минералните соли , а също така и формата и цвета на зеленчуците. Готвенето на пара става в панер с дупки поставен върху съд с вряща вода. Продават се и специални уреди за готвене на пара.

В тенджерата под налягане пък, продуктите се сваряват много бързо, тя е удобна за приготвянето на супите вечер.

Печенето във фурна също е от препоръчителните техники за здравословно готвене.

Използвайте аромати и подправки, представяйте храните в приятен външен вид, така няма да се чувствате на ‘диета'.

Няколко примерни рецепти :
(За двама )

Супа от карфиол с индийско орехче
300 г. карфиол
400 мл. обезмасл. прясно млеко
сол
чер пипер
индийско орехче

Карфиолът се сварява на пара или във вода. Отстранява се водата. Добавя се млякото и се пасира с миксер. Отново се слага на огъня с подправките да поври съвсем малко.

Печена скумрия във фолио
2 скумрии
1 глава лук
1 морков
1 връзка магданоз
копър
лимон
2 лъжички зехтин

Зеленчуците и ароматите се накълцват на ситно, лимонът на резенчета. Скумрията се поставя на алуминиево фолио, напълва се с накълцаните зеленчуци, а върху нея се поставят резенчета лимон. Полива се с 1 ч. л. зехтин и се сгъва във фолиото, след което се пече 15 мин. в гореща фурна.

Пюре от ябълки с канела
2 ябълки
канела
аспартам

Ябълките се сваряват на пара или във вода. Намачкват се с вилица на пюре. Добавя се подсладителят и канелата. Консумира се леко топло или изстудено.

Още примерни консултации
 

Рецепти

Козунак
Изпитана рецепта
Продължава...
 
"Хляб" от моркови
Брой калории в една порция: 106
Продължава...
 
Минестроне – италианска селска супа
Брой калории в една порция: 200
Продължава...
 

Анкета

Каква вода пиете?