Facebook профил

Абонамент за бюлетин




Публикувани броеве

Новини по RSS


Начало
Вода PDF Печат Е-мейл Save

Загуба на вода при висока физическа активност

Физическите натоварвания повишават количеството на водата, образувана при обмяната на веществата до 13 пъти в сравнение с тази отделяна при състояние на покой. Само 6-10% от нея се насочва за поддържане на кръвния обем и поради това не може да замести изцяло загубата на вода при потене, а само загубите през белите дробове при ускорената вентилация (дишане). При физически усилия отделянето на вода през белите дробове достига до 2-5 мл/мин. Загубите през белите дробове се понижават при горещо, влажно време и се повишават при ниска температура на околната среда и висока надморска височина. При нормални условия през изпражненията се отделят незначителни количества вода, поради нейното обратно всмукване в дебелото черво. При диария и повръщане, обаче загубата може да се увеличи 10-50 пъти и да достигне до 1-5 литра дневно. При активни тренировки атлети могат да губят чрез потенето до 1-2 литра течност за един час, докато нормално тези количества са 500-700 мл/ден. Потта е хипотонична (намаляваща кръвното налягане) и съдържа основно натрий и хлор, като при аклиматизиране към високи температури загубата на електролити се ограничава чрез включване на компенсаторен механизъм в кората на надбъбрека, така че относителната загуба на вода е по-значителна в сравнение с тази на електролитите. Бъбреците имат способността да съхраняват телесните течности чрез ограничаване отделянето на урина, но този механизъм не може да компенсира значителните загуби на вода при високи физически натоварвания.

Регулация на телесните течности:

Регулацията на приема на вода се осъществява чрез контрол от страна на бъбреците и хипоталамуса (център в мозъка). Понякога мозъчният център реагира забавено при загуба на течност, което е причина чувството на жажда да се явява със закъснение - след като загубата е надхвърлила 2% от общата телесна вода.

Приемът на вода е от изключително значение поради неблагоприятните последствия до които може да доведе обезводняването на организма: намалена работоспособност, главоболие, сънливост, намалено отделяне на урина, сгъстяване на кръвта. Дехидратация (обезводняване) от 1% (750 мл до 1 литър) предизвиква мускулна слабост, сухота в очите, нервност, нарушена концентрационна способност. При увеличаване загубата на вода до 2-3% от телесната маса се явяват крампи в мускулите поради намаляване на калция и магнезия в кръвта, сърцебиене, понижено кръвно налягане.

Дневните потребности на вода варират в зависимост от физическата активност от 2-4 литра при студен и умерен климат до 8-16 литра при горещ. При нормален хранително-питеен режим загубите на вода и електролити се компенсират в рамките на едно денонощие. При интензивна физическа работа, количеството вода загубена с потта надхвърля приема, което създава воден дефицит и крие риск от дехидратация (обезводняване). При това състояние се намалява както водата в извънклетъчното пространство, така и вътре в самите клетки. Поддържане на физическа активност в състояние на обезводняване води компенсаторно до ограничаване на потенето и съответно крие риск от повишаване на телесната температура.

При нормален хранителен прием от около 2000 килокалории, ежедневният прием на вода трябва да бъде не по-малко от 7-8 водни чаши. Не е необходимо да се почувства жажда за да се пие вода. Жаждата се появява когато загубата на вода е най-малко две чаши. Водата трябва да се приема постоянно в относително еднакви количества и не може да бъде заместена с безалкохолни напитки, кафе или чай. Те увеличават диурезата (количеството на урината) и това води до нова загуба. Особено внимание трябва да се обръща на приема на вода при физически упражнения, при които всяка по-продължителна пауза трябва да бъде използвана за чаша вода.

При заболявания, особено свързани с висока температура трябва активно да се пие вода, независимо от потиснатата жажда. При висока температура на околната среда най-успешно утолява жаждата студената вода, питейна или минерална вода, но не газираната или топлите напитки.

За поддържане на нормално количество вода в организма е необходимо денят да започне и завърши с чаша вода.



 

Рецепти

Пълнени гъби
Брой калории в една порция: 94
Продължава...
 
Супа от праз и картофи
Брой калории в една порция: 157
Продължава...
 
Пудинг от сушени сини сливи и сушени кайсии
Брой калории в една порция: 200
Продължава...
 

Анкета

Каква вода пиете?