Facebook профил

Абонамент за бюлетин




Публикувани броеве

Новини по RSS


Начало
Физическата активност – източник на здраве и дълголетие PDF Печат Е-мейл Save

Ежедневието на съвременния човек се характеризира с ниска физическа активност и неговите неблагоприятни последствия за здравето. Според някои изследвания между 9 и 16% от смъртните случай в САЩ се дължат на заболявания дължащи се на обездвижване и заседнал начин на живот. В Европа приблизително 37% от мъжете имат ниска двигателна активност. Ако този процент се намали до 25% смъртните случаи ще намалеят с 3-6%.

Установено е, че физическата активност и здравословното хранене са най-важните фактори за постигане на пълноценен начин на живот. Трябва да се подчертае, че редовните физически упражнения допринасят не само за поддържане на нормално телесно тегло, но също така и за предпазване от редица заболявания, както и за подобряване на физическото и психическо здраве. Хората, който са физически активни страдат по-рядко от хронични дегенеративни заболявания - коронарна болест на сърцето (гръдна жаба), високо кръвно налягане, мозъчен инсулт, остеопороза, не-инсулинозависим диабет. Има данни, че редовните физически упражнения подпомагат имунната система и намаляват риска от рак на дебелото черво, подобряват настроението и самочувствието.

Редовните физически упражнения имат редица благоприятни ефекти върху обмяната на веществата. Хората, които са физически активни имат по-малък риск да заболеят от сърдечно-съдови заболявания или да загинат от инсулт. Те имат по-еластична сърдечно-съдова мускулатура, по-ниско кръвно налягане и по-високо ниво на липопротеини с висока плътност (добър холестерол) в кръвта. При тях се наблюдава по-ефективно усвояване на глюкозата от кръвта и по-добър ефект на инсулина. Лицата, които от детските години са се занимавали с физически упражнения имат по масивна и по-малко чуплива костна система и по-рядко страдат от остеопороза в зрялата възраст. Жени, които преди менопаузата повишат физическата си активност за повече от една година имат достоверно повишаване на костната плътност и намаляване риска от счупвания на костите. Популярно е схващането, че високата физическа активност води до намаляване на теглото. Тя действително води до доброволно увеличаване на разхода на енергия, но за да подпомогне отслабването е необходимо натоварването да е значително и с продължителност повече от шест месеца. Умерената физическа активност, примерно, разходка от 3 км три пъти седмично в продължение на 3-6 месеца не е в състояние да доведе до отслабване. Физическите упражнения имат антидепресивен ефект при здрави хора, както и при лица в депресия.

Как може да се повиши физическата активност?

Физическа активност не означава единствено упражняване на различни видове спорт. Това са всички видове физическа дейност - пешеходство, домакинска работа, градинарство, танци. Повишаване на физическата активност се постига чрез смяна на заседналия начин на живот с ежедневни физически упражнения.

Колко трябва да продължават физическите упражнения за да има положителен ефект?

Препоръчват се 20-30 минути аеробни упражнения, 3 или повече пъти седмично и упражнения, натоварващи мускулите – най-малко 2 пъти седмично. Ако не е възможно да се изпълнява тази схема, положителен здравен ефект оказва умерената физическа дейност от 30 минути не по-малко от 5 пъти седмично. В случай, че не може да се упражнява ежедневно, в някои дни може да се прилага по-дълго натоварване, но общо за седмицата трябва да се съберат не по-малко от 150 минути физическа работа.

Как да се започне?

Ако човек отдавна не се е занимавал с физическа дейност е добре да се започне с ходене пеша или плуване с бавно темпо.

Преминава се към физическа активност с умерена интензивност, която включва домакинска работа, занимания в градината и др. Когато ежедневно продължителността от всички тези дейности достигне 30 минути, вече може да се очаква положителен ефект. Съществуват почти неизчерпаеми възможности за повишаване на физическата активност - кратка разходка около дома, събиране на нападали листа, изкачване на стълбите пеша, без асансьор, косене на трева и редица други.

Когато вече сме се адаптирали преминаваме към аеробни физически активности. Аеробните упражнения задълбочават дишането поради това, че се натоварват големи мускулни групи. Такива упражнения заздравяват сърцето и правят дейността му по-ефективна. При тях се изразходват повече калории отколкото при другите физически занимания. Аеробни активности са бързо ходене, тичане, колоездене, плуване, танцуване, аеробика, тенис, кънки, ски, упражнения с уреди във фитнес зала. В тези случаи се наблюдава ускоряване на пулса, което не трябва да бъде повече от едно определено ниво, различно за различните възрасти. Тези спортни натоварвания трябва да се контролират от специалист, особено за лица в зряла възраст, които не са тренирани.

Важно е да се знае, че с физическите упражнения трябва да се започне постепенно, да се изберат спортове, които доставят удоволствие, да се упражняват в такова време от денонощието, което е удобно и съответствува на ритъма на живот на конкретния човек. Упражненията трябва да бъдат редовни и след приключването им възстановителният период трябва да продължи не повече от 10 минути, в противен случай организмът е претоварен.

Независимо каква е целта на физическата активност - намаляване на тегло, борба със стреса или просто поддържане на добро здраве, физическите упражнения са добър подход. Те трябва да се превърнат в част от ежедневието на съвременния човек.

 

Рецепти

Супа от тиквички

Калории за една порция 300 гр. - 83. Протеини 4,5 гр., мазнини 4 гр., въглехидрати 7гр.

Продължава...
 
Кейк круша – шоколад
Брой калории в една порция: 280
Продължава...
 
Лека плодова торта
Брой калории в една порция: 210
Продължава...
 

Анкета

Каква вода пиете?