Facebook профил

Абонамент за бюлетин




Публикувани броеве

Новини по RSS


Начало arrow Бюлетин
Хранене и нощен труд

Човешкият организъм е пригоден за дневна активност, но откакто Едисон открива електрическата крушка, животът на почти всички жители на планетата се променя. Продуктивността се увеличава с въвеждането на нощни смени, нощен транспорт, а се появяват и нощни забавления...

още
Рецепта - задушени зеленчуци
Любопитно

Хранене и нощен труд

Човешкият организъм е пригоден за дневна активност, но откакто Едисон открива електрическата крушка, животът на почти всички жители на планетата се променя. Продуктивността се увеличава с въвеждането на нощни смени, нощен транспорт, а се появяват и нощни забавления.
На голяма част от хората се налага да се хранят нощем. Известно е обаче, че секрециите в организма са подложени на ритмичност, която е стриктно свързана със смяната на деня и нощта. Хормонът на растежа, например, се отделя нощем по време на сън. Той е важен не само през детско-юношеската възраст, а и по-късно при възрастните индивиди, тъй като стимулира поддръжката на добра мускулна и костна маса за сметка на мастната тъкан.
Нови изследвания показват взаимна свързаност между недостига на сън при децата и наднормено тегло. Това вероятно се дължи и на хормона кортизола.
Кортизолът или стресов хормон, също се отделя през нощта. Той предизвиква увеличение на кръвната захар произведена от черния дроб, съобразено с факта, че нощем няма хранителен източник на глюкоза, а мозъкът и еритроцитите са абсолютно зависими от нея. Инсулинът, нужен, за да се усвои глюкозата от повечето клетки, се отделя в по-големи количества по време на сън, независимо дали той е дневен или нощен. Затова, ако човек работи през нощта, повишава нуждите си от глюкоза, заради увеличената консумация на енергия и спонтанно приема въглехидратна храна – секретира минимално количество инсулин, тъй като будува и кръвната му захар е много висока.
През деня, когато човекът с нощна активност спи, се развива обратният процес и с времето дерегулацията на тази система може да доведе до диабет тип 2.
Друг факт е, че въглехидратната храна води до сънливост и нейната консумация през нощта може да предизвика спад на ефективността на труда, а даже и до грешки водещи до пътни и трудови катастрофи.
Същото се отнася и за количеството храна - колкото по-обилно е храненето преди нощна смяна, толкова по-голям е рискът от сънливост. Белтъчините и лекото хранене, пък увеличават бодростта. Самотните мореплаватели например, се хранят много малко, но процентът на поетите от тях белтъчини на ден е изключително висок, за да могат да се задоволяват с малко сън. Логично е значи при нощен труд да се консумира малко количество лесно усвоима белтъчна храна.
Какво означава това?
Най-добри източници на белтъчини са месните и млечните продукти. За храносмилането на месото и на прясното мляко обаче е нужна солна киселина, чиято стомашна секреция е почти нулева през нощта. Затова най-подходящите храни за нощно будуване са киселото мляко, изварата и сиренето, чиито белтъчини са предварително подготвени за усвояване от киселината на полезни бактерии. Друг тип храни, които са с добро нощно действие са плодовете, защото плодовата захар се усвоява от клетките без помощта на инсулина.

Примерно меню за нощна активност:

Вечеря в 20,30 часа:
Пуешко бяло месо на тиган
Голяма порция задушени зеленчуци с малко зехтин
Крем карамел
Ябълка
Задължителна напитка – вода, най-добре минерална. По желание черно кафе или чай без захар или с изкуствен подсладител. Избягвайте всякакъв алкохол и сладки безалкохолни питиета.
По време на работа през нощта пийте вода, но не в големи количества, защото антидиуретичният хормон се отделя по интензивно през нощта.

През почивката:
Плодово кисело мляко или кисело мляко + плод
Кафе или чай без захар или с изкуствен подсладител

Закуска:
Твърдо сварено яйце /рохкото е по-трудно усвоимо/
Филия ръжен или черен хляб с масло и сирене
Чаша натурален сок от портокал

  Рецепта - задушени зеленчуци /4 порции/

Необходими продукти:
150 гр. соеви кълнове /можете да си ги приготвите сами – една седмица предварително от соеви зърна покрити с малко вода/
2 зелени чушки /може и печени от буркан/
2 пресни домата
2 големи моркова
1 стрък праз
2 лъжици зехтин
2 лъжици соев сос
2 лъжици оцет балзамико
1 лъжица мед

Начин на приготвяне:
Изчистете зеленчуците, нарежете праза на тънки лентички, а морковите на тънки пръчици. Махнете семките на доматите и също ги нарежете на лентички заедно с печените чушки. Бланширайте нарязаните моркови и праз и ги изцедете добре. Сложете зехтина да се сгорещи в дълбок дебелостенен тиган на силен огън, добавете бланшираните зеленчуци, бъркайте постоянно. След около 5 минути прибавете останалите зеленчуци и кълновете. Разбъркайте добре в продължение на 2-3 минути, след което покрийте с капак намалете огъня за около 10 минути. Добавете меда и бъркайте, за да се карамелизират леко зеленчуците, след което прибавете оцета и соевия сос. Оставете на огъня още 5 минути. Сервирайте горещо. Консистенцията трябва да е леко хрупкава.

   Любопитно...

От фактите изложени по-горе установяваме, че поговорката "Спи, за да пораснеш", която децата често чуват вечер е научно вярна. Родителите с чиста съвест могат да добавят вече и "Спи, за да не напълнееш".
Дебелите хора са често сънливи през деня, заради лош нощен сън. Мастната тъкан, натрупана в областта на гърдите и врата предизвиква запушване на дихателните пътища в хоризонтално положение и най-вече по време на сън. Резултатът е хъркане с периодично спиране на дишането и внезапно микро събуждане, което не се отбелязва от паметта, но предизвиква хронична липса на сън. Вероятно при тези хора се образува омагьосан кръг между напълняване/лош сън – лош сън/напълняване. В момента се водят изследвания, за да се провери тази хипотеза.

 

Рецепти

Пилешка мусака от кака Сонче
Продължава...
 
Торта от домати и сирене
Брой калории в една порция: 382
Продължава...
 
Лека плодова торта
Брой калории в една порция: 210
Продължава...
 

Анкета

Каква вода пиете?