Facebook профил

Абонамент за бюлетин




Публикувани броеве

Новини по RSS


Начало arrow Бюлетин
Съвети за поддържане на здравословно тегло

Яжте седнали, в спокойна обстановка. Отделете поне 20 минути на хранене и дъвчете всяка хапка със съзнанието да усетите вкуса. Така организмът ви ще има време да осъзнае процеса на хранене и в крайна сметка гладът ви ще е задоволен с количеството, от което реално се нуждаете.

още
Печена скумрия във фолио

Необходими продукти:
2 скумрии
1 глава лук
1 морков
1/2 връзка магданоз копър
1 лимон
2 лъжички зехтин

Балансирано ниско калорично меню

Закуска:
Кафе, чай
Обезмаслено прясно или кисело мляко
Хляб
Масло
Конфитюр
Плод

Съвети за поддържане на здравословно тегло

Яжте седнали, в спокойна обстановка. Отделете поне 20 минути на хранене и дъвчете всяка хапка със съзнанието да усетите вкуса. Така организмът ви ще има време да осъзнае процеса на хранене и в крайна сметка гладът ви ще е задоволен с количеството, от което реално се нуждаете.

Сервирайте индивидуални разумни порции и не оставяйте възможност за добавяне на допълнително количество от ястието.

Яжте пълнозърнест хляб (1-2 филийки) на всяко хранене, той ви носи чувство за ситост и помага да избегнете безразборното ядене между основните хранения. Той е и полезен, защото съдържа витамини и хранителни влакнини.

Не се лишавайте от картофи, ориз варива, но в малки порции (200 г. - една малка чинийка). Комплексните въглехидрати, които се съдържат в тези храни засищат добре и ви помагат да дочакате следващото основно хранене, без да се отдавате на изкушения от сладки и тестени храни.

Яжте салати или немазни туршии като предястие на обед и вечеря. Те имат голям обем и ниска калоричност, а са полезни, заради витамините и влакнините, съдържащи се в тях. Така ще се наситите с по-малък енергиен прием.

Европеецът (в това число и българинът) е възпитан от малък да довършва храненето с нещо сладко на вкус. Ако не го получи, той се чувства некомфортно и търси удовлетворение в яденето на бонбони, вафли и др. през следобедните часове. Затова, като десерт избирайте винаги пресен плод, или плодово кисело мляко, а сладкишите оставете само за удоволствие при празнични случаи.

Вечер, особено през зимата, яжте възможно най-често зеленчукови супи. Те са полезни, защото съдържат витамини, а също така имат много ниска калоричност, тъй като са съставени от около 80% вода, а са с голям обем. Така ще достигнете ситост при възможно най-нисък енергиен прием.

Пийте 1,5 л. вода на ден. Избягвайте подсладените напитки, те, особено през лятото, могат да се превърнат в основен източник на проблеми с теглото.

Научете се да четете етикетите с хранителното съдържание на продуктите. Ако мазнините надвишават 10% от калоричността, смятайте, че изделието е неподходящо за човек, държащ на своята линия. Същото важи и за захарта. Ако тя е в големи количества, фигурира на първо или второ място в списъка на съставките.

Пазарете винаги след хранене, така няма да бъдете изкушени и да направите ненужни и нездравословни покупки.

Не се притеснявайте ако понякога ви се случва да си похапнете здраво на празник или на банкет. Това е нормално и необходимо за поддържането на един нормален социален живот. Само гледайте изключението да не се превръща в правило и си направете разтоварващ ден след празненството. В този ден яжте предимно кисело мляко, плодове и зеленчyци.

Знайте, чe алкохолът е по-калоричен от захарта (1 г. алкохол = 7 калории; 1 г. захар = 4 калории), а и често е придружен от високо енергетични мезета. Затова избягвайте аперитивите, а ако ви се случи да си пийнете, то това трябва да е не повече от веднъж седмично, с мярка, а за мезе предпочитайте салатите пред ядките и колбасите. В този случай също си направете разтоварващ ден.

  Печена скумрия във фолио

Необходими продукти:
2 скумрии
1 глава лук
1 морков
1/2 връзка магданоз копър
1 лимон
2 лъжички зехтин

Начин на приготвяне:
Зеленчуците и ароматите се накълцват на ситно, лимонът на резенчета. Скумрията се поставя на алуминиево фолио, напълва се с накълцаните зеленчуци, а върху нея се поставят резенчета лимон. Полива се с 1 ч. л. зехтин и се сгъва във фолиото, след което се пече 15 мин. в гореща фурна.

  Балансирано нискокалорично меню

Структура на храненията

Количества

Примерно меню

Закуска:

Кафе, чай
Обезмаслено прясно или кисело мляко Хляб
Масло
конфитюр
Плод

 

Без ограничение
1 чаша

1филийка
10 г.
20 г. (1 с.л.)
1 средно голям 100 г

 

Мляко с кафе

1 филийка с масло и конфитюр

1 портокал или 1 чaша натурален сок от портокал

Обяд:

Предястие от сурови или приготвени зеленчуци подправени с раст. мазнина
Месо, яйца или риба
Гарнитура вариво или картофи
Мазнина за ястието
Млечен продукт
Плод
Хляб

 

100 г.


10 г. олио
100 г. ( 2 яйца)
100 г.

10 г.
1 порция
1 средно голям
1 филийка

 

Салата от маруля, зелен лук и краставици

Пилешки шишчета с картофено пюре

Плодово кисело мляко
1 филийка хляб

Вечеря:

Предястие от сурови или приготвени зеленчуци подправени с раст. мазнина
Месо, яйца или риба
Гарнитура от готвени зеленчуци
Раст. мазнина за приготвянето
Млечен продукт
Плод
Хляб

 

100 г.


5 г.
50 г.
200 г.

10 г.

1 порция
1 средно голям
1 филийка

 

Зеленчукова супа от карфиол


Миш-маш (яйце, сирене, печени чушки, домат)



3 мандарини
1 филийка хляб

   Любопитно...

Съвременният модел на хранене на българина се характеризира с превес на технологично, термично обработени храни (вкусни, лесни за употреба, достъпни), с недостатъчен прием на свежи плодове, зеленчуци и на пълнозърнест хляб, със стремеж към употреба на ниско-енергийни диети – все факти, свързани с риск от възникване на недоимъчни състояния по отношение на витамини, минерални елементи и хранителни влакнини.

 

Рецепти

Много вкусна есенна салатка от Ина
Продължава...
 
Скумрия на фурна
Калории за една пория - за 200 гр. 730 калории. Протеини 48 гр., мазнини 50 гр., въглехидрати 17 гр.
Продължава...
 
Крем супа от карфиол
Брой калории в една порция: 127
Продължава...
 

Анкета

Каква вода пиете?