Facebook профил

Абонамент за бюлетин




Публикувани броеве

Новини по RSS


Начало arrow Бюлетин
Ролята на Магнезия в борбата с умората и стреса

Магнезият (Mg) е сребристо бял минерал. Той се съдържа в значителни количества в организма и затова се числи към „макронутриентите”. Името му идва от „Магнезия” – древногръцко селище, известно с белия прах покриващ всичко наоколо...

още
Рецепта - салата от черен ориз със зеленчуци и риба тон
Любопитно

Ролята на Магнезия в борбата с умората и стреса
Магнезият (Mg) е сребристо бял минерал. Той се съдържа в значителни количества в организма и затова се числи към „макронутриентите”. Името му идва от „Магнезия” – древногръцко селище, известно с белия прах, покриващ всичко наоколо. Магнезият е бил използван през Ренесанса като лекарство против запек, но по-късно са открити и други негови свойства с капитално значение за организма, а именно:

  • Той играе важна роля при мускулните контракции, като регулира на клетъчно ниво нервно-мускулната възбудимост.
  • Както и витамин D, Магнезият подпомага Калция и Фосфора да се фиксират в костната тъкан.
  • Участва в образуването на хрущялите и колагена (важен градивен протеин).
  • Мозъкът е двойно по-голям консуматор на Магнезий от всички останали органи.
  • Магнезият участва в образуването на имунната защита - той влиза в синтеза на анти-телата и на естествения интерферон (важна анти-вирусна молекула).
  • Липсата на Магнезий предизвиква освобождаване на завишени количества хистамин, които предизвиква алергични кризи при предразположените индивиди.


Стрес и Магнезий
Магнезият може да се нарече „антистресов” елемент, поради свойството си да регулира силата на реакцията на организма на дадена агресия: студ, кавга, внезапен силен шум и т.н.. Колкото по-дълбока е липсата на Магнезий, толкова индивидът става по-чувствителен, нервен и притеснен. Той прекалено силно реагира на външните събития, а това е свързано с още по-голяма нужда от Магнезий. Така се стига до един омагьосан кръг, които може да доведе до изтощение и депресия.

Състояния на повишена нужда от Магнезий
  • При бременност, нивото на Mg в организма спада значително и повечето гинеколози препоръчват неговия прием като хранителна добавка. Някои специалисти смятат, че допълнителният прием на Магнезий по време на бременност благоприятства раждането на бебе с по-висока резистентност на стрес. В същото време, Магнезият намалява рисковете от депресия на майката непосредствено след раждането или така наречения “baby blues”. Кърменето пък предизвиква загуба на Магнезий от порядъка на 50 до 75 мг на ден, които майката трябва да навакса, за да се пребори с умората.
  • При ползване на контрацептиви на базата на естрогени, Магнезият се задържа в костите и не циркулира нормално в организма. Повечето жени, вземащи таблетки против бременност имат недостатъчно ниво на Mg в кръвта и трябва да се грижат внимателно да си набавят този елемент чрез храната.
  • По време на критическата възраст женският организъм секретира големи количества естрогени, които имат неблагоприятно влияние върху нивото на Магнезия в кръвта и увеличават нервно-мускулната възбудимост. От друга страна, един сериозен дефицит от Магнезий може да доведе до проблеми при минерализацията на костите и остеопороза.
  • Децата имат специфични нужди от Магнезий за растежа на костите, функционирането на мускулите и мозъчната дейност. Липсата на Магнезий при децата е често в основата на оплаквания от типа: болки в корема, притеснителност, проблеми със съня, липса на апетит, нервни тикове... В много случаи подобренията в менюто и евентуално приемът на Mg като хранителна добавка в тримесечен период са достатъчни, за да спрат оплакванията.
  • Хората, които спазват диети рязко ограничават калорийния си прием, а храните, които съдържат Магнезий са първите, които погрешно изключваме от менюто си в такъв случай. Продължителните и често повтаряни диети са с лоши последствия за организма и за теглото, но ако все пак държите на тях, поне приемайте Магнезий като добавка към храната.


Хранителни източници на Магнезий:
  • пълнозърнести храни – черен и ръжен хляб, бисквити от нерафинирано брашно, мюсли, овесени ядки;
  • варива: леща, боб, булгур;
  • небелени ядки – бадеми, лешници, орехи, фъстъци;
  • какао, шоколад.
Основните причини за липсата на Магнезий е високата консумация на рафинирани храни. При избелването на брашното се губят 96% от Магнезия, а при полирането на ориза 83%.

Меню с високо съдържание на Магнезий:
Закуска:
Овесени ядки със стафиди
Прясно мляко
Плодов сок

Обяд:
Таратор с орехи
Свинско с бял боб
Ръжен хляб
Грозде

Следобедна закуска:
3 бисквити от пълнозърнесто брашно с 2 квадратчета черен шоколад

Вечеря:
Голяма салата от черен ориз със зеленчуци и риба тон
Кисело мляко
Праскова

  Рецепта - салата от черен ориз със зеленчуци и риба тон

Необходими продукти за 5 порции:
250 гр. черен ориз
2 големи домата
1-2 бели чушки (сивия)
20 черни маслини (големи)
1 средно голяма глава лук
1 стрък джоджен
250 гр. риба тон (една голяма консерва натюр)
4 супени лъжици зехтин
3 супени лъжици балсамов оцет
1 чаена лъжичка горчица
сол, пипер на вкус

Начин на приготвяне:
Сложете голяма тенджера с вода да заври и пуснете черния ориз да се свари (той никога не омеква прекалено, стои леко твърд (“al dente”). Обелете доматите от ципите, изчистете семките и ги нарежете на кубчета. Изчистете чушките и ги нарежете също на малки квадратни парченца. Изчистете и нарежете на много ситно лука. Измийте и накълцайте листата на джоджена. Отворете консервата риба, изцедете рибата от соса и я натрошете на ситно. Смесете ориза със зеленчуците и рибата. Пригответе сос винегрет от горчицата, оцета, зехтина, солта и черния пипер. Сложете горчицата в супник и налейте в нея зехтина, като бъркате непрекъснато в една и съща посока с дървена бъркалка. Добавете оцета с постоянно бъркане. Овкусете със солта и черния пипер.

Брой калории в една порция – 440, Мазнини – 15 гр.

Излейте соса върху сместа от ориз, зеленчуци и риба. Разбъркайте и оставете да престои няколко часа в хладилника преди дегустация.

   Любопитно...

Един от първите симптоми на липса на Магнезий е хроничната умора, която естествено се опитваме да преборим с висока консумация на кафе, кола и чай. За съжаление тези възбуждащи напитки повишават нервно-мускулната възбудимост и задълбочават умората.

 


Рецепти

Крем супа от грах с яйце
Тази рецепта е много вкусна и ефектна, и никак не е скъпа
Продължава...
 
Супа от спанак
Брой калории в една порция: 82
Продължава...
 
Лимонов мус
Брой калории в една порция: 106
Продължава...
 

Анкета

Каква вода пиете?